Plan treningowy na masę – przykładowa rozpiska

Coraz więcej Polaków kupuje karnety na siłownię. Co ciekawe, siłownia to miejsce, w którym najczęściej za cel stawiamy sobie budowę masy mięśniowej.

Budowa masy mięśniowej – założenia treningowe


Aby skutecznie budować masę mięśniową, musimy zadbać o to, aby ów proces przebiegał zgodnie z założeniami treningowymi. Wszakże, ma to ogromny wpływ na efektywność treningu.

Kluczowym aspektem jest przede wszystkim wybór ćwiczeń. Należy bezwzględnie pamiętać o tym, że podstawę powinny stanowić ćwiczenia wielostawowe, tzw. ćwiczenia bazowe. Co więcej, ważna jest także objętość treningowa. Zalecenia prezentują się następująco:

  • 7-9 ćwiczeń na jednej sesji treningowe
  • każde ćwiczenie realizowane w 3-4 seriach
  • liczba powtórzeń równa 8-12

Idąc dalej, musimy pamiętać, że trening powinien dotyczyć każdej grupy mięśniowej.

Plan treningowy na masę mięśniową – Full Body Workout (FBW) – przykładowa rozpiska

Prezentujemy plan treningowy na masę mięśniową FBW (3 dni treningowe).

Dzień I
Ćwiczenie Liczba powtórzeń Liczba serii
Przysiady ze sztangą umieszczoną na barkach 12 4
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12 4
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce prostej 12 4
Wyciskanie sztangielek stojąc 10 4
Prostowanie ramion ze sztangą w leżeniu (tzw. francuskie) 9 3
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 9 3
Brzuszki na ławce rzymskiej z obciążeniem 25 4
Dzień II
Ćwiczenie Liczba powtórzeń Liczba serii
Hack-przysiady 12 4
Martwy ciąg 12 4
Rozpiętki 12 4
Unoszenie sztangi na wysokość brody (przed siebie) 10 4
Prostowanie ramion ze sztangą stojąc 9 3
Uginanie ramion ze sztangą 9 3
Zwijanie rolki z obciążeniem 1 4
Unoszenie nóg do tułowia max 4
Dzień III
Ćwiczenie Liczba powtórzeń Liczba serii
Przysiady ze sztangą umieszczoną z przodu 12 4
Przyciąganie końca sztangi do klatki piersiowej 12 4
Przenoszenie ciężaru za głowę w leżeniu 12 4
Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 10 4
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 9 3
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 9 3
Wspięcia na palce 16 4
Unoszenie nóg w leżeniu 25 4

Co oczywiste, powyższy plan treningowy musi być realizowany po przeprowadzonej rozgrzewce. Czas jej trwania nie powinien być mniejszy niż 15 minut.

Idąc dalej, musimy pamiętać, że efektywność treningu zależna jest także od innych czynników, takich jak:

  • dieta
  • suplementacja
  • tryb życia

Konieczne jest zadbanie o wszystkie wyżej wymienione elementy. W przeciwnym wypadku, trudno o efektywność na najwyższym poziomie.

Pragniemy także zauważyć, że proces budowy masy mięśniowej wymaga ogromu cierpliwości. Przyrosty nie następują natychmiastowo. Wręcz można powiedzieć, że przychodzą powoli, co ma ogromny wpływ na naszą motywację. Dlatego też, jednym z elementów wpływających na sukces jest pełna świadomość.

Pamiętaj! Podczas budowy masy mięśniowej, możesz zwiększyć poziom tkanki tłuszczowej. W związku z tym, po osiągnięciu wymarzonej wagi, musisz realizować plan treningowy na rzeźbę. Zmianie powinny ulec także Twoje nawyki żywieniowe (dieta redukcyjna).

Przed wyborem środków wspomagających trening, zalecamy dokładną analizę składu oraz przegląd dostępnych opinii i recenzji.